Kirjan harjoitukset ja materiaalit

Vähän onnellinen harjoitukset ja materiaalit

Tervetuloa Vähän onnellinen -kirjan harjoitusten pariin. Täältä löydät kirjan harjoitukset, kuunneltavat harjoitukset ja ladattavat materiaalit. Voit edetä kirjan mukana tai valita juuri tähän hetkeen sopivan harjoituksen.

Sinun ei tarvitse tehdä kaikkea. Valitse yksi pieni asia ja aloita siitä.

Ladattavat harjoitukset Kuunneltavat harjoitukset
6kuunneltavaa harjoitusta
5ladattavaa materiaalia
1–10minuuttia kerrallaan
Vähän onnellinen – Avaimia pysyvästi hyvään elämään, Miia Huitti
Miia HuittiOtava 2026
Aloita pienestäTAITO-malli
Aloita pienimmästä

Etkö tiedä, mistä aloittaisit?

  1. Pysähdy hetkeksi.
  2. Kysy itseltäsi: Mitä tarvitsen juuri nyt?
  3. Valitse yksi harjoitus.

Jo muutaman minuutin harjoitus on arvokas. Tarkoituksena ei ole suorittaa itseäsi onnelliseksi, vaan opetella kuuntelemaan itseäsi hieman paremmin.

Kun keho tai mieli käy ylikierroksilla 4–6-hengitysharjoitus

Lyhyt harjoitus, joka auttaa pysähtymään ja rauhoittamaan hengitystä.

 Kun ajatukset kiertävät kehää Pysähdy tähän hetkeen

Lyhyt läsnäoloharjoitus, joka auttaa siirtämään huomion murehtimisesta tähän hetkeen.

 Kun vaadit itseltäsi liikaa Itsemyötätuntoinen pysähdys

Harjoitus hetkiin, jolloin sisäinen puhe on ankaraa ja riittämättömyyden tunne voimistuu.
Kuuntele

Kuunneltavat harjoitukset

Harjoituksia voi kuunnella silloin, kun tarvitset pysähtymistä, palautumista tai lempeämpää näkökulmaa. Valitse harjoitus tämänhetkisen tarpeesi mukaan.

Rauhoittuminen noin 3 min

4–6-hengitys

Lyhyt hengitysharjoitus stressaavaan tai levottomaan hetkeen.

0:00–
Rauhoittuminen noin 3 min

Neliöhengitys

Harjoitus auttaa suuntaamaan huomion hengitykseen ja rauhoittamaan mielen vilkkautta.

0:00–
Palautuminen noin 10 min

Kehon kuuntelu

Rauhallinen kehoskannaus auttaa huomaamaan, mitä kehossa tapahtuu juuri nyt.

Äänite tulossa pian
Läsnäolo noin 1–2 min

Minuutin pysähdys

Harjoitus kiireisen työpäivän tai kuormittavan tilanteen keskelle.

Äänite tulossa pian
Itsemyötätunto noin 5 min

Itsemyötätuntoinen hetki

Harjoitus tilanteisiin, joissa tunnet riittämättömyyttä, epäonnistumista tai olet itsellesi erityisen ankara.

Äänite tulossa pian
Ilo noin 4 min

Kiitollisuuden harjoitus

Harjoitus auttaa huomaamaan pieniä hyviä asioita ilman, että vaikeita tunteita tai kokemuksia tarvitsee ohittaa.

0:00–
Lataa ja tulosta

Ladattavat materiaalit

Tulosta harjoitukset tai käytä niitä oman muistikirjasi rinnalla. Palaa niihin aina, kun tarvitset.

Haitallisen stressin merkit

Tunnista, miten haitallinen stressi näkyy juuri sinun kehossasi, ajatuksissasi, tunteissasi ja käyttäytymisessäsi.

Lataa harjoitus PDF, 192 kt

Pienin mahdollinen teko

Muutoksen ei tarvitse alkaa suuresta elämäntaparemontista. Löydä niin pieni teko, että pystyt aloittamaan sen myös väsyneenä tai kuormittuneena.

Lataa harjoitus PDF, 243 kt

Kuormittavat uskomukset

Tunnista ajatuksia ja uskomuksia, jotka ylläpitävät stressiä, riittämättömyyttä tai ylisuorittamista.

Lataa harjoitus PDF, 182 kt

Vähän onnellisemman arjen suunnitelma

Valitse yksi pieni teko, jota harjoittelet seuraavien seitsemän päivän ajan. Tarkoituksena ei ole onnistua täydellisesti, vaan huomata, mitä toisto saa aikaan.

Lataa 7 päivän suunnitelma PDF, 192 kt
Löydä oma harjoituksesi

Valitse harjoitus tilanteesi mukaan

Kun olet stressaantunut

Kun ajatukset eivät rauhoitu

  • Murehtimisvartti
  • Huomion palauttaminen nykyhetkeen
  • Näkökulman vaihtamisen harjoitus

Kun tunnet riittämättömyyttä

Kun kaipaat lisää iloa

Kun haluat muutosta

Kaipaatko tukea muutokseen?

Miia valmentaa yksilöitä ja työyhteisöjä kestävään onnistumiseen ja palautumiseen.

Viisi taitoa

TAITO-malli vähän onnellisempaan elämään

Vähän onnellisemmaksi ei tarvitse muuttua yhdellä suurella päätöksellä. Muutos rakentuu opeteltavista taidoista ja pienistä, toistuvista teoista.

1

Tunnista

Huomaa haitallisen stressin ja ylikuormituksen merkit.

2

Tartu

Tee mahdollisimman pian pienin mahdollinen rauhoittava tai hyvinvointia tukeva teko.

3

Toista

Palaa harjoitukseen uudelleen. Pieni teko alkaa vaikuttaa toiston kautta.

4

Tiedosta

Huomaa stressiä ylläpitävät uskomukset ja automaattiset toimintamallit.

5

Treenaa

Harjoittele niiden tilalle onnellisempaa ja kestävämpää tapaa ajatella ja toimia.

Sinun ei tarvitse muuttaa kaikkea. Aloita yhdestä pienestä asiasta.
Vinkit

Kuinka harjoituksia kannattaa käyttää?

Pieni, toistuva teko vaikuttaa enemmän kuin suuri, kertaluontoinen ponnistus. Anna itsellesi lupa edetä omaan tahtiisi.

Harjoitukset tukevat hyvinvointia ja itsereflektiota. Ne eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen arviota, hoitoa tai terapiaa.
  • Valitse yksi harjoitus kerrallaan.
  • Tee siitä riittävän pieni ja helppo.
  • Palaa samaan harjoitukseen useita kertoja.
  • Huomaa vaikutukset ilman arvostelua.
  • Vaihda harjoitusta, jos jokin tapa ei sovi sinulle.
  • Hae tarvittaessa tukea ammattilaiselta.

Haluatko onnistumisvinkin viikkoosi?

Tilaa maksuton uutiskirjeeni ja saat ajatuksia sekä pieniä käytännön harjoituksia stressinhallintaan, palautumiseen ja vähän onnellisempaan arkeen.

Vähän onnellinen -kirjan kansi
Kirja

Vähän onnellinen Avaimia pysyvästi hyvään elämään

Miia Huitti · Otava 2026

Tutustu kirjaan Tutustu valmennuksiin